Как вирус. Психолог Путилова — о том, как не заразиться тревогой из-за сирен

Жизнь в условиях постоянной угрозы становится испытанием для психики. Чуть ли не каждый день приходят сообщения о беспилотной опасности, периодически звучат сирены. Как сохранить психологическое здоровье, помочь себе и близким? На вопросы отвечает психолог Наталья Путилова.

«Бей — беги — замри»

Анна Логинова, penza.aif.ru: Наталья, тревога — это нормально? Когда она перестаёт быть нормой и становится проблемой?

Наталья Путилова: Тревога — естественная реакция на угрозу. Она помогает нам собраться, быть внимательными и действовать. В условиях постоянного стресса тревога может стать фоновой: психика постоянно находится в напряжении и то, что раньше было острой реакцией, превращается в хроническое состояние. Длительное пребывание в «боевой готовности» истощает нервную систему и может привести к расстройству. Тревога считается нормальной, если она не мешает повседневной жизни, помогает мобилизоваться и исчезает после того, как угроза миновала. Поводом для беспокойства и обращения к специалисту являются следующие признаки: снижение качества сна и энергии, панические атаки, навязчивые тревожные мысли, которые не уходят; физиологические проявления: учащённое сердцебиение, потливость, дрожь — симптомы сохраняются неделями и даже месяцами.

— Почему одни люди в опасной ситуации начинают действовать, а другие впадают в ступор?

— Это базовые реакции выживания: «бей — беги — замри». Какой именно вариант включается, зависит от нескольких факторов: типа нервной системы (сильная или слабая), предыдущего опыта травм и текущего уровня истощения. Хронический стресс забирает ресурсы, и чем больше усталость, тем выше вероятность, что сработает реакция «замри». Изменить свой тип реакции сложно, он обусловлен множеством факторов. Но можно заранее себя подготовить — в спокойное время. Например, продумать чёткий алгоритм действий при разных сценариях и многократно прокрутить его в голове, довести до автоматизма. Тогда в реальной ситуации действовать будет намного проще.

— Почему в моменты затишья, когда опасность уже миновала, становится особенно плохо?

— В условиях постоянной тревоги нервная система работает на повышенных оборотах. Гормоны стресса продолжают циркулировать в крови, даже когда внешний триггер исчезает. В моменты затишья происходит расслабление, и тогда могут наступать «откаты» — отложенные реакции, что-то вроде посттравматического эха. В момент наивысшей опасности психика защищает нас от перегрузки: все ресурсы направлены на выживание. А когда становится спокойно и безопасно, защитные механизмы ослабевают, накопленный материал поступает на переработку, и подавленные эмоции прорываются наружу. Это нормальный процесс.

— Говорят, что тревога заразна. Это правда?

— Да, тревога действительно передаётся от человека к человеку, подобно вирусу. Этот феномен называется эмоциональной контагиозностью — бессознательным «заражением» эмоциями окружающих через невербальные сигналы. В головном мозге есть зеркальные нейроны, которые активируются, когда мы сами испытываем эмоцию или когда наблюдаем за другим человеком. Видя паникующего, мозг отражает его состояние — это эволюционный механизм выживания: если один в стае заметил хищника, все должны мобилизоваться. В условиях опасности социальные сети превращаются в сборище слухов, фейков и эмоциональных реакций. Непроверенная информация распространяется с огромной скоростью. Важно в первую очередь проверить источник: кто автор? Есть ли подтверждения от официальных каналов? Когда это опубликовано? Сделайте паузу в пять минут, разберитесь с достоверностью информации и не пересылайте импульсивно сообщения.

«Просто дыши глубже»?

— Как говорить с ребёнком о том, что происходит, и не напугать его ещё сильнее?

— Ребёнок — часть семейной системы. Чем он младше, тем сильнее его связь с родителями. Малыш смотрит на мир глазами мамы и папы: именно они сообщают ему, насколько опасно или безопасно вокруг. Когда звучит сирена, а родитель встревожен, ребёнок считывает его состояние через невербальные сигналы: дрожь в голосе, напряжённые плечи, резкие движения. Может не понимать сути происходящего, но он верит родителям — раз они так сильно беспокоятся, значит, происходит что-то очень страшное. Видя страх в глазах мамы, ребёнок никогда не поверит её словам, что всё хорошо. Наоборот, рассогласованность между словами и эмоциональным состоянием лишь усилит тревогу. Потому родителям сначала нужно успокоиться самим. А потом честно говорить детям о происходящем, предоставляя информацию в доступной для их возраста форме. Не запугивать, не драматизировать, но и не избегать полностью тему опасности. Рассказывайте простыми словами, спокойным голосом, внушая уверенность, что вы знаете, что делать, и что дети рядом с вами в безопасности. Важно дать понять, что всё под контролем.

— А что делать, если один партнёр паникует, а другой сохраняет спокойствие? Как правильно поддержать?

— Когда один паникует, а другой сохраняет спокойствие — это не худший вариант. Хуже, когда паникуют оба. Спокойный партнёр может взять лидерство на себя. Тот, кто в аффекте, теряет взрослую позицию и регрессирует на более ранние этапы развития — так работают защитные механизмы психики. Ему нужна поддержка. Здесь хорошо работает телесный контакт: можно взять за руки, посмотреть в глаза, установить зрительный контакт и сказать: «Я вижу, как тебе страшно, мы сейчас сделаем то-то и то-то». Можно просто обнять. Если вы или ваш партнёр — тревожный человек и знаете за собой склонность к чрезмерным реакциям, можно заранее обсудить, как вы будете действовать в случае опасности. Есть люди, которые в стрессе нуждаются в паузе и тишине. Другим необходимо выговориться, проговаривая одно и то же по десять раз. То, что работает для одного, может разрушить спокойствие другого. Задача — не переделать партнёра, а понять его и дать поддержку в том виде, в котором он сможет её принять.

— Почему совет «просто дыши глубже» часто не работает и даже вредит?

— Это один из самых распространённых советов, но в момент паники он может звучать как издевательство и только усиливать дискомфорт. Когда человек уже тревожен, его дыхание становится поверхностным и частым. Команда «дыши глубже» без уточнения техники приводит к тому, что человек начинает судорожно хватать ртом воздух. Результат — гипервентиляция, снижение уровня CO₂ в крови, головокружение, онемение пальцев, усиление сердцебиения. Мозг получает сигнал: «Мне действительно плохо, опасность реальна!» — и паника нарастает.

Что работает вместо этого? Дыхание по квадрату (Box Breathing) — «золотой стандарт». Простой ритм легко удержать даже в стрессе. Задержки помогают накопить CO₂ до нормы, если была гипервентиляция. Для эффекта нужно дышать так 2–3 минуты непрерывно.