Пленники Сети. Психолог Путилова раскрыла, как победить интернет-зависимость

Интернет стал неотъемлемой частью нашей реальности. Работа, общение, развлечения — всё теперь в кармане. Но чем удобнее инструмент, тем легче попасть от него в зависимость. Где грань между нормой и болезнью? Почему отключение Сети вызывает панику? И как вынужденная информационная тишина влияет на психику? Подробнее об этом рассказала психолог Наталья Путилова.

Нельзя «отключиться»

Анна Логинова, penza.aif.ru: Зависимость от интернета — это громкое слово или реальный диагноз?

Наталья Путилова: Интернет-зависимость — это реальный процесс перестройки головного мозга. Ключевую роль здесь играет дофамин (его еще называют гормоном безудержной радости и эйфории — Корр.). Он отвечает за мотивацию и предвкушение удовольствия. Именно он заставляет нас снова и снова пролистывать ленту, проверять уведомления, постоянно находиться в онлайне. Мозг привыкает к лёгкому и быстрому источнику дофамина, и другие занятия начинают казаться скучными и неинтересными.

— Когда постоянное нахождение в Сети можно считать нормой, а когда уже зависимостью?

— Само по себе использование интернета в очереди, в поездке или на скучном мероприятии — ещё не признак зависимости. Если при отсутствии Сети человек спокойно переключается на другое занятие, всё в порядке. Тревожный сигнал: когда интернет пропадает, возникает тревога, паника, раздражение, другие негативные реакции. Это напоминает синдром отмены, как у любой другой зависимости. Также повод для беспокойства — когда интернет начинает негативно влиять на базовые сферы жизни: сон, работу, отношения с близкими. Если человек не может выполнить важное дело, не проверив ленту, — это уже серьёзный звонок.

— Почему вообще формируется такая зависимость? Это просто слабая воля?

— Ни одна зависимость не возникает случайно. У неё всегда есть предпосылки. По сути, это компенсаторное решение, которое позволяет человеку выдерживать жизнь с её вызовами. Зависимость даёт возможность не замечать свои проблемы, уйти от реальности, заменив её чем-то другим: интернетом, работой, играми или даже психоактивными веществами. Поэтому бороться с зависимостью, не разобравшись с глубинными причинами, очень сложно, а часто и невозможно.

— Что значит «хочу удалить соцсети, но не могу»? О чём это говорит?

— Такое желание часто возникает в моменты кризисов, нервных срывов, тяжёлых периодов в жизни. Либо человек таким образом пытается бороться с постоянным нахождением в интернете. И то и другое говорит о переживаемом неблагополучии. Удаление соцсетей само по себе проблему не решит. И скорее всего, человек бессознательно это понимает — отсюда внутренний конфликт и невозможность сделать решительный шаг. Каждый случай индивидуален, но общая динамика именно такова.

Терабайты одиночества. Психиатр рассказала, когда детям можно давать телефон Подробнее

— А если человек работает в соцсетях (SMM, журналист, блогер)? Ему же нельзя просто «отключиться».

— Если работа напрямую связана с соцсетями, то это просто работа. В свободное время можно и нужно минимизировать присутствие в Сети: заняться спортом, почитать книгу, посмотреть фильм, погулять. Интересных занятий, помимо интернета, — огромное количество. Если же это не получается, если человек не может отключиться даже в выходной — тогда это уже похоже на зависимость. И к этому нужно отнестись серьёзно: честно себе признаться и целенаправленно решать проблему.

В поисках эндорфинов. Как можно вылечить игровую зависимость Подробнее

«Сутками в телефоне»

— Как говорить с подростком, который сутками сидит в телефоне? Объяснения не работают.

— Ребёнку-подростку уже не получится ничего объяснить «просто так». У этого возраста свои задачи: ребёнок проходит процесс сепарации от родителей. Часто то, что говорят родители, будет воспринято в штыки, просто потому, что это сказали они. Что делать? Договариваться. Быть честным и искренним. И главное — начинать с себя. Если вы сами часами сидите в гаджетах, но читаете нотации о вреде телефона, это вызовет только раздражение и обиду. Показывайте пример, уважайте ребёнка — и он отплатит вам тем же.

— А что происходит с психикой, когда интернет пропадает вынужденно, — из-за сбоя или в экстренной ситуации?

— Вынужденная информационная тишина в экстренной ситуации может усиливать тревогу. Стресс вызывает сама экстренная ситуация, и поиск информации даёт ощущение контроля. Когда это становится недоступно, человеку не на что опереться, он оказывается в информационном вакууме. И это вполне типичная реакция, характерная для большинства людей. Если человек справляется с аффектом, есть большая вероятность, что мобилизуются внутренние ресурсы, которые в обычном состоянии заблокированы внешним шумом. Совсем другая история — когда интернет пропадает в обычное время, а человек начинает испытывать тревогу и панику. Здесь нужно срочно искать настоящую причину тревожности и разбираться именно с ней, а не с отсутствием Сети.

До кошмаров. Эксперты отмечают риск проблем со сном от соцсетей Подробнее

Как сократить время в интернете

Если вы решили уменьшить своё присутствие в Сети, сделайте следующие шаги:

Шаг 1. Проведите аудит. В течение 2–3 дней фиксируйте, сколько времени вы проводите в интернете и на что именно его тратите. Определите главные «пожиратели» времени.

Шаг 2. Устанвите лимит. Установите себе ограничение на использование самых «залипательных» приложений. Начать можно с сокращения на 10–20 % от привычного времени.

Шаг 3. Уберите триггеры. Спрячьте иконки соцсетей с главного экрана телефона. Отключите все уведомления из соцсетей. Чем меньше соблазнов, тем легче.

Шаг 4. Заведите новые ритуалы. Создайте альтернативные привычки: вместо телефона перед сном — книга; после пробуждения не брать телефон сразу, а выпить кофе или сделать зарядку в тишине.

Шаг 5. Выполняйте техники саморегуляции для стабилизации состояния. Для того чтобы справляться с тревогой при отсутствии интернета (или в моменты, когда хочется «залипнуть»), полезны:

• дыхательные упражнения;
• переключение внимания на телесные ощущения (что я сейчас чувствую?);
• занятие простыми бытовыми вещами (помыть посуду, протереть пыль, полить цветы).