Неспящие. Что делать с бессонницей

Лента новостей в последнее время не располагает к здоровому и полноценному сну. На вопросы, касающиеся бессонницы и методов борьбы с ней, ответила сомнолог
Надежда Бурко.

Держим гормоны под контролем

Анна Логинова, «АиФ»-Пенза»: Надежда Валерьевна, как понять, что у меня бессонница?

Надежда Бурко: Бессонницей считается нарушение засыпания, или частые пробуждения, которые приводят к плохому дневному самочувствию в течение минимум 3-х дней в неделю на протяжении 2-3 месяцев.

— У меня появилась бессонница из-за того, что я боюсь кошмаров. Что делать?

— Напомнить себе, что кошмары - всего лишь сны и отражают наши дневные эмоциональные переживания и тревоги. Снижение тревожности обычно приводит к исчезновению кошмаров. Если они навязчивые и одинаковые - стоит обратиться к психотерапевту и поработать над тем, что вас так беспокоит.

— Как связаны бессонница и мигрень и как избавиться и от одного и от другого?

—Мигрень обычно проходит после сна, но сильная головная боль может мешать сну и вызывать длительное нарушение сна, если боль не купируется. Для лечения мигрени есть специальные препараты.

— Какие есть виды бессонницы?

— Бессонница бывает острая и хроническая. Может быть как самостоятельным заболеванием, так и, например, симптомом при поражении нервной системы.

— Может ли появиться бессонница из-за изменения гормонального фона? Если да, то что с этим делать?

—Да, появление бессонницы может быть спровоцировано гормональными изменениями. В этом случае нужно откорректировать уровень гормонов, снизить тревогу, вызванную новым состоянием организма, соблюдать правила гигиены сна и спальни, режим дня.

— Может ли бессонница стать симптомом болезни? Если да, то какой?

— Да, например, при психических заболеваниях (шизофрения, биполярное расстройство), при болезни Альцгеймера, паркинсонизме, рассеянном склерозе. При дефиците некоторых веществ - железа, витамина Д, магния и т.д.

Отложенные риски. Чем грозит недосыпание? Подробнее

Техника сновидений

— Что делать, если начиталась всех этих жутких новостей и по ночам, вместо того, чтобы спать, думаю о том, что происходит, боюсь за себя и близких?

— Использовать техники для снижения тревожности и работы с навязчивыми мыслями и страхами. Если вас не покидают тревожные мысли, выровняйте дыхание и несколько минут дышите по следующей схеме: на 4 счёта вдох, на 4 счёта задержите дыхание, на 4 счёта выдох, на 4 счёта задержите дыхание. Дыхание по такому «квадрату» позволяет вам вернуться в текущий момент и может использоваться как самостоятельная техника, так и для перехода к следующему упражнению.

Если вас беспокоят мысли, которые сложно отпустить, вы погружаетесь в них, считая чем-то важным, используйте технику осознанного отстранения. Попробуйте понаблюдать за мыслями и ничего не делать, «отступить» на шаг назад и посмотреть на свои мысли со стороны. Как на проезжающий мимо поезд, или проплывающие в небе облака, или звонок, на который не нужно отвечать. Не подавляйте, не оспаривайте, не вовлекайтесь. Наблюдайте за мыслью и отпускайте её. Практикуйте по 10 минут в день.

Для тех, кому сложно не вовлекаться в свои тревожные мысли, есть другая техника. Повторяйте неприятную мысль снова и снова, и посмотрите что произойдет. Отмечайте изменение своего состояния через 3-6-10 минут. Вскоре вам станет скучно, и мысль перестанет приносить беспокойство и первоначальный дискомфорт.

— Из-за стресса появилась боязнь темноты, поэтому оставляю ночник. Но теперь не сплю по ночам. Что делать?

— Во-первых, поработать с психотерапевтом над причиной боязни темноты и стресса, приведшего к нему, во-вторых, спать в маске для сна. Формально ночник есть, но мешать вам не будет. Также следует соблюдать режим и правила гигиены сна. По возможности - физические нагрузки днем и медитации/дыхательные практики вечером.

— Что будет, если долго не спать?

— Если вам не дают спать намеренно (это пытка депривацией сна, она запрещена конвенцией по правам человека), то вы умрёте через 5-6 дней. Если же вы имеете в виду длительное бодрствование, связанное с работой, например, то примерно через 40-60 часов ваш мозг вас отключит, и вы уснёте. До этого вы можете испытывать зрительные и слуховые галлюцинации, головокружение и дезориентацию.

— Как лечится бессонница?

— Основной метод лечения - когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Курс занимает 4-6 недель.

— Безопасно ли принимать снотворное при бессоннице, если врач не назначал?

— Нет, если это не растительные препараты. У всех снотворных есть показания/противопоказания и режим дозирования. Самостоятельно принимать нельзя, есть риск развития зависимости.

— Какие есть приложения для сна и как они помогают?

— Большинство приложений пытается определить фазу сна и зачастую требует ношения трекеров, что не очень хорошо, особенно для тревожных людей. Тем более, что данные таких приложений недостоверны. Если вы имеете в виду приложения со звуковым сопровождением, - они помогают расслабиться и уснуть.

Спи правильно. Что такое гигиена сна? Подробнее