Дёргается глаз? Постоянно срываетесь на коллег и близких? У вас нет сил даже сидеть за компьютером? Работа легко может довести до тяжёлого нервного срыва и сильнейшего переутомления. Что надо сделать, чтобы этого не произошло?
На эти вопросы ответила заведующая кафедрой «Неврология, нейрохирургия и психиатрия» кандидат медицинских наук, доцент ПГУ Елена Петрова.
«Отравление людьми»
Елизавета Миронова, penza.aif.ru: Елена Владимировна, работники каких профессий сильнее других подвержены выгоранию?
Елена Петрова: Феномен эмоционального выгорания характеризуется как «синдром отравления людьми», чаще всего он встречается у медработников. Но нередко проявляется у людей «помогающих» профессий, где требуется интенсивное социальное взаимодействие, высокий уровень эмоциональной нагрузки, эмпатия. Также причиной выгорания на работе является отсутствие поддержки со стороны руководства или неконтролируемая рабочая ситуация.
– Когда впервые стали говорить об эмоциональном выгорании?
– Термин был предложен американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в конце XX века, когда тот наблюдал за волонтёрами, работающими с зависимыми пациентами. Психиатр заметил те же симптомы, которые испытывал сам.
– Может ли человек выгореть не на работе?
– Может. Существует такой феномен, как «родительское выгорание». Он наблюдается в семьях с часто болеющими детьми или детьми с особенностями. Порой сопровождается ощущением потери свободы, человек перестаёт осознавать себя как личность.
Зараза «приставучая»
– Заразен ли стресс?
– Всё зависит от человека. Если он впечатлительный и эмоциональный по природе, то запросто может «заразиться» стрессом. Кроме того, чем ближе отношения между людьми, тем сильнее эффект «заражения». Стресс близкого человека может напрямую влиять на нашу жизнь и вызывать у нас собственные переживания.
Если коллега постоянно жалуется на перегрузку, проявляет раздражительность и демонстрирует признаки выгорания, это может создать напряжённую атмосферу в коллективе и повысить уровень стресса у других сотрудников.
Но если человек способен контролировать свои мысли, чувства и поведение в ответ на стрессовые ситуации, спокоен и уверен, умеет дистанцироваться от проблем, чтобы посмотреть на ситуацию более объективно, то он менее склонен «заразиться» стрессом от окружающих.
Социальная поддержка, общение с друзьями и семьёй снижают чувство изоляции, дают ощущение безопасности и уверенности и помогают справляться со стрессом.
– Как получить удовольствие от работы и не перегореть?
– Крайне важно соблюдать баланс между работой и отдыхом, многим это не удаётся. Даже в перерывах люди не отрываются от работы, проводя за ней большую часть суток. Следствием становится отсутствие удовлетворения, хроническая усталость и выгорание.
Необходимо грамотно планировать рабочее время, включая распределение задач, время перерывов и периоды отдыха. Избегайте работы допоздна. Для физической и эмоциональной разгрузки переключайтесь на другие виды деятельности. Длительное сидение за компьютером создаёт постоянное напряжение в теле, требующее расслабления. В этом могут помочь медитация, йога, массаж и прогулки на свежем воздухе.
Важно также создавать позитивные отношения с коллегами, обмениваться опытом и помогать друг другу. Если возникают конфликты, стараться разрешать их конструктивно и уважительно.
Побороться с кортизолом
– Прогулки на свежем воздухе правда помогают?
– Безусловно! Солнечный свет напрямую влияет на наше настроение и эмоциональное состояние. Кроме того, прогулки способствуют выработке витамина D, укреплению иммунитета, улучшению работы мозга и сердечно-сосудистой системы.
– А кричать в лесу – рабочая практика?
– Эффективность крика в лесу в качестве психотерапевтической или релаксационной практики – неоднозначная тема. Мнения специалистов по этому поводу расходятся, многое зависит от индивидуальных особенностей.
– Помогает ли медитация в борьбе со стрессом на работе?
– Помогает. Доказано, что регулярная практика медитации снижает уровень кортизола в организме, тем самым ослабляет физиологические реакции на стресс, такие как учащённое сердцебиение, повышенное давление и мышечное напряжение. Медитация тренирует осознанность настоящего момента, улучшая концентрацию и внимание.
Это позволяет более эффективно выполнять рабочие задачи, меньше отвлекаться и снижает чувство перегрузки. Медитация развивает эмоциональный интеллект, позволяя спокойнее реагировать на сложные ситуации и избегать импульсивных реакций в отношениях с коллегами.
Интегрировать медитацию в рабочий день совсем несложно. Для этого достаточно овладеть базовыми приёмами психической саморегуляции. В качестве примера можно привести дыхательные упражнения: простое сосредоточение на вдохе и выдохе помогает быстро успокоиться и снизить уровень стресса. Ещё один эффективный способ – мышечная релаксация или визуализация приятных, вызывающих позитивные эмоции образов.
Сахарный крах
– Помогает ли кофе быть бодрым или это миф?
– Кофе – психостимулятор, и его употребление действительно помогает взбодриться. Однако важно помнить о чувстве меры. Эффект от кофеина носит временный характер, обычно он длится 3–5 часов, после чего возможен «откат» – возвращение усталости, которая порой ощущается даже сильнее, чем до употребления кофе. Регулярное употребление приводит к привыканию, требуя увеличения дозы для достижения прежнего эффекта. Кроме того, возможно развитие зависимости, и резкий отказ от кофе может спровоцировать симптомы отмены, такие как головная боль, усталость, раздражительность и снижение концентрации внимания.
Употребление кофе натощак может негативно сказаться на работе желудка. Предпочтительно употреблять его после полноценного завтрака, включающего белки и углеводы. Чай также обладает бодрящим эффектом, однако его воздействие индивидуально.
– А помогает ли сладкое?
– Да, сладкое действительно может дать ощущение прилива энергии и бодрости, но, как и в случае с кофе, это эффект временный и имеет свои подводные камни. Сладости состоят в основном из простых углеводов, которые быстро расщепляются в организме, вызывая резкий скачок уровня глюкозы – главного источника энергии для мозга и мышц. Именно её быстрое поступление в кровь способствует бодрости, улучшает настроение и повышает концентрацию внимания.
Но после резкого подъёма уровня глюкозы следует его резкое падение («сахарный крах»), что сопровождается усталостью, слабостью и раздражительностью. Поэтому, вместо того чтобы полагаться на сладости, лучше выбирать продукты с высоким содержанием сложных углеводов, белков и полезных жиров, которые обеспечивают более стабильный и продолжительный источник энергии.
Энергию дают хороший сон и физические упражнения, та же утренняя гимнастика.
– Во сколько нужно ложиться спать, чтобы быть бодрым?
– Чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым, старайтесь ложиться спать до 11 часов вечера. В это время начинается активная выработка мелатонина, который способствует расслаблению, успокоению и погружению в сон. Пробуждение в 6 или 7 часов утра поможет поддерживать нормальный биологический ритм.
– Почему снится работа?
– Навязчивые сны о работе часто являются следствием неразрешённых конфликтов, высокого уровня стресса, тревоги о дедлайне (сроке выполнения задачи). В результате мозг не может полноценно отдохнуть, что приводит к поверхностному, прерывистому сну, трудностям с засыпанием и тяжёлому пробуждению. Другими причинами таких сновидений могут быть рутинные задачи, которые мозг продолжает обрабатывать во сне, и сильная идентификация с работой, когда она становится важной частью самооценки.
Полезно знать
Как справиться с панической атакой на работе?
Паническая атака – это внезапный приступ острой тревоги, сопровождающийся физическими симптомами, такими как учащённое сердцебиение, потливость, дрожь, одышка и головокружение. Человек испытывает ощущение неминуемой гибели или потери контроля, хотя реальной угрозы нет. Это состояние обычно длится несколько минут.
При панической атаке на работе сделайте следующее:
1. Дышите медленно и глубоко. Для быстрого облегчения симптомов попробуйте дышать в сложенные лодочкой ладони. Этот приём помогает увеличить концентрацию углекислого газа в крови, что приводит к физиологическому расслаблению.
2. Заземлитесь: почувствуйте опору под ногами, прикоснитесь к окружающим предметам.
3. Напомните себе, что это лишь паническая атака и она скоро закончится.
4. Отойдите: по возможности покиньте место, вызывающее тревогу.
5. Если атаки повторяются, обратитесь за профессиональной помощью к психотерапевту или психиатру.
Растить внуков, вязать носки. Как справиться со стрессом и тревожностью 
Опухло от стресса. Дерматолог Егорова назвала признаки кортизолового лица 
Стрессом сжало. Врач Колесниченко рассказала, как тревога влияет на тело 
Запивая стресс. В России растут продажи антидепрессантов 
Проблемы офиса. Психолог Цветков перечислил 5 раздражающих вещей на работе