Взрослеть, не старея. Сколько нужно двигаться, чтобы не болеть

Если заглянуть в недалекое прошлое, то у нас, как и во всем мире, прослеживается тенденция к старению населения. Например, с 2015 года по настоящее время количество пожилых людей увеличилось на 0,6 %.

Оторвись от телевизора

Однако, если послушать ученых, то не все так плохо: и в солидном возрасте можно хорошо выглядеть и неплохо себя чувствовать. Главная причина развития всех болезней - ограничение движения, резкое снижение физической активности. Плохое самочувствие, головокружение, неуверенная походка, снижение настроения - все это начинается спустя пару месяцев после того, как человек «приковал» себя к дивану с телевизором.

Всероссийская общественная организация «Союз пенсионеров России» привлекла специалистов, чтобы разработать комплекс упражнений  для пожилых людей. Кстати, в своей брошюре медики, физиологи и геронтологи в один голос советуют не менее 150 минут в неделю заниматься физическими упражнениями! Они должны включать в себя силовые и аэробные нагрузки (это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода), а также тренировки на удержание равновесия.

«Секрет молодости - в крови». Врач о вредных заблуждениях про долголетие Подробнее

Пульс подскажет

Кстати, силовые упражнения - едва ли единственный способ избежать такого коварного возрастного заболевания, как  остеопороз, при котором кости становятся пористыми и хрупкими, легко ломающимися даже при небольшой нагрузке или падении. Аэробные упражнения такие, как бег, ходьба, танцы, плавание, спортивные игры, держат в тонусе весь организм и развивают кровеносную и дыхательную системы. Конечно, если вам за шестьдесят, и вы не закоренелый спортсмен-физкультурник, то интенсивность тренировок должна быть не слишком высокой. Контролировать ее можно, измеряя свой пульс.

Как советует Американский колледж спортивной медицины, чтобы рассчитать интенсивность нагрузки, нужно, прежде всего, вычислить условную максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Для мужчин она рассчитывается так: от числа «220» нужно вычесть возраст. Для женщин: возраст вычитается из 226. Медики советуют проводить тренировки с частотой пульса в диапазоне 60-90% от МЧСС. Людям с очень слабой подготовкой принесет пользу даже тренировка при частоте пульса 40-50% от МЧСС.

Пожилым людям с больными суставами специалисты из «Союза пенсионеров РФ» советуют начать с наиболее простых упражнений. Например: сесть и встать со стула 10-15 раз, столько же раз поднять гантели в положении сидя (0,5-1,5 кг), сделать 20 шагов «носок в пятку».

Если придерживаться этих нехитрых рекомендаций, то и в преклонном возрасте можно сохранить хорошую физическую форму.

128 лет Коку. В чём секрет долголетия старейшей жительницы России? Подробнее

Кстати

Американские исследователи из Университета Калифорнии оценили количество энергии, затрачиваемой мужчинами и женщинами, которые оставались в форме и вели активный образ жизни в 60 и 70 лет. Оказалось, что пожилые люди, которые регулярно бегали, тратили столько же энергии при ходьбе, как и 20-летние.