Зима – время, когда нужно менять не только одежду, но и систему питания. А как? Какие продукты стоит есть, чтобы не замерзнуть? На эти вопросы отвечает врач Пензенского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Татьяна Батракова.
Защититься от вируса и холодов
Вячеслав Колесников, penza.aif.ru: Как нужно менять рацион в период холодов? Стоит ли потреблять больше жиров?
- В зимнее время года человеку не хватает солнечного света и тепла, увеличиваются энергозатраты на согревание организма, замедляются обменные процессы, появляются вялость и утомляемость. Для защиты от вирусных инфекций необходимо повысить иммунитет.
Зимой в рацион рекомендуется включать больше жирной и белковой пищи: блюда из красного мяса, птицы, жирной морской рыбы, оливковое, тыквенное, кунжутное масла, твёрдые сорта сыра, которые спасают от потери мышечной массы и повышают иммунитет. Для усиления жирового обмена нужны продукты, богатые витаминами А, D, Е, являющимися антиоксидантами.
- Как понять, что организму требуется дополнительное питание?
- Основными признаками недостаточного питания являются:
- слабость, сонливость, постоянное ощущение холода;
- снижение активности и работоспособности;
- сухость и шелушение кожи;
- ухудшение состояния волос: они становятся ломкими и выпадают;
- ослабление иммунитета, частые простудные заболевания;
- раздражительность, нарушение сна;
- проблемы со стороны работы кишечника, приводящие к запорам;
- в дальнейшем может отмечаться снижение мышечной массы - саркопения.
При недостаточном питании организм восполняет потребности за счёт веществ собственного тела. В качестве источника белка используются мышечные ткани, жира - жировые депо, минеральных веществ - костная ткань, а углеводы восполняются печенью.
- Какие жиры стоит употреблять в пищу?
- Неконтролируемое потребление жирной пищи приводит к развитию хронических неинфекционных заболеваний. Но жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, благотворно влияют на здоровье человека. Они наполняют организм энергией, поддерживают упругость кожи, прочность волос и ногтей, улучшают пищеварение, снижают уровень вредного холестерина.
Оптимальным считается соотношение 30% животных и 70% растительных жиров в рационе питания.
Пищу лучше готовить, используя щадящие методы её обработки: варка, запекание, приготовление на пару.
Ложка для мамы, папы, внучки и бабушки
- Различается ли рацион питания для женщин и мужчин, для детей, пожилых, людей среднего возраста?
- Нормы питания зависят от множества факторов, в том числе от работы, возраста и пола. Для оценки норм физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах различных групп населения Российской Федерации разработаны методические рекомендации.
Обмен веществ в организме взрослого имеет тенденцию к замедлению на 2-3% каждые 10 лет. Поэтому меню 30-летнего человека должно отличаться от меню 18-летнего. А пожилые люди не должны иметь рацион питания человека среднего возраста. Обменные процессы мужчин нуждаются в большем количестве калорий, чем женщин. Потребность в энергии лиц молодого и среднего возраста по энергозатратам делится на 5 групп, с учётом выполнения определенной работы, возраста и пола. У работников умственного труда от 18 до 59 лет потребность в энергии составляет: у мужчин 2100-2400 ккал, а у женщин 1800-2000 ккал. Потребность у занимающихся тяжелым физическим трудом возрастает и составляет: у мужчин 3400-3800 ккал, а у женщин 2800-3050 ккал.
Потребность в энергии лиц пожилого возраста снижается до 1950-2300 ккал у мужчин и 1700-1950 ккал у женщин. В пожилом и старческом возрасте максимально ограничивается потребление животных жиров (красного мяса, птицы, сала, сливочного масла, кисломолочных продуктов с высоким содержанием жирности) с заменой их на растительные масла, морскую жирную рыбу, кисломолочные продукты 2,5% жирности, обогащённые про- и пребиотиками.
Питание детей имеет ряд отличий от питания взрослых. Пища для ребёнка - единственный источник получения необходимого пластического материала и энергии. Основной обмен в детском организме протекает в 1,5-2 раза быстрее, чем у взрослого человека.
- Стоит ли радикально менять свой рацион в холода?
- Ведущие диетологи считают, что радикально менять рацион питания в период холодов не стоит. Средиземноморская диета, являющаяся основой рационального питания, в целом сохраняется. Вместе с тем, зимние блюда должны быть сытными и калорийными, так как жир является лучшим источником энергии. Питание должно быть разнообразным и состоять из полноценного завтрака, обеда и ужина с фруктово-овощными перекусами между ними.
Для сохранения нормальной массы тела достаточно правильно питаться и вести активный образ жизни в любом возрасте.
Читайте нас в Telegram-канале «АиФ-Пенза», социальных сетях «ВКонтакте», «Одноклассники», на канале Яндекс.Дзен.